El ejercicio matutino debe ser un elemento básico en tus rituales diarios. Cuando tu ejercicio es incluso solo por unos pocos minutos cada mañana aumenta significativamente tu energía, y afronta tu salud, mejora la confianza en ti mismo y el bienestar emocional.

Y en el siguiente capítulo te enseñare como incorporar el ejercico cada dia, capaz de pensar mejor y concentrarse por más tiempo, te mostrará cómo alimentarse en un entrenamiento todos los días, es poco como siete segundos. Recientemente vi un video revelador con un experto en desarrollo personal y emprendedor multimillonario, Eben Pagan, quien estaba siendo entrevistado por el autor de best-sellers Anthony Robbins. Tony preguntó: “Eben, ¿cuál es tu clave número uno para el éxito? " Por supuesto, me sentí muy animado cuando la respuesta de Eben fue "Empezar cada mañana con un ritual de éxito personal. Esa es la clave más importante del éxito ".

Luego pasó a hablar sobre la importancia del ejercicio matutino. Eben dijo: "Todas las mañanas, tienes que aumentar tu frecuencia cardíaca, hacer que la sangre fluya y llenar tus pulmones de oxígeno". Continuó, “no te limites hacer ejercicio, al final del día o al mediodía. E incluso si te gusta hacer ejercicio en esos momentos, siempre incorpora al menos 10 a 20 minutos de saltos o algún tipo de ejercicio aeróbico por la mañana”.

Los beneficios del ejercicio matutino son demasiados para ignorarlos. Desde desperte y mejorar tu claridad mental hasta ayudarte a mantener niveles más altos de energía durante el día, hacer ejercicio cuando amanece puede mejorar su vida, de muchas maneras. Ya sea que vayas al gimnasio, salgas a caminar, poner el p90X o el DVD de insaniti. Lo que hagas durante tu período de ejercicio depende de ti, aunque te compartiré algunas recomendaciones. Personalmente, si solo me permitieran practicar uno de los ejercicios por el resto de mi vida, sin duda elegiría el yoga. Comencé a practicar yoga poco después de crear este libro y lo he estado haciendo y me encanta. Incluso ya que es una forma de ejercicio mucho más completa ya que combina estiramiento, con un entrenamiento de fuerza con cardio con respiración focalizada, e incluso puede ser una forma de meditación.

Pensamientos finales sobre el ejercicio Sabes que si quieres mantener una buena salud y aumentar tu energía, debes ejercitarte constantemente. Eso no es una novedad para nadie, pero es muy fácil poner excusas de por qué no hacemos ejercicio. Dos de los más importantes son "No tengo tiempo" y "Estoy demasiado cansado", no hay límite para las excusas que se te ocurran. Cuanto más creativo seas, más excusas se te ocurrirán, ¿verdad? Esa es la belleza de incorporar ejercicio en tus mañanas. Sucede antes de que el día te agote, antes de que tengas la oportunidad de cansarte, antes de tener un día entero para inventar nuevas excusas para evitar el ejercicio.

La Mañana Milagrosa es realmente una forma de supervivencia para evitar todas esas excusas y hacer del ejercicio un hábito diario. Más sobre la manera fácil de implementar hábitos positivos en tu vida, como el ejercicio inaguantable hasta imparable, el verdadero secreto para formar hábitos que transformarán tu vida, que encerrarán tu calidad de vida en los años venideros.

- Buena nutrición: "Somos lo que comemos". Si realmente quieres tener éxito, necesitarás mantenerte sano. Una persona sana no pierde tiempo y dinero con médicos, medicamentos y problemas de salud. Para emprender cosas, estar activo, pensar de forma correcta, mantener el enfoque y sentirte bien para hacer lo que quieras necesitas mucha energía. Alguien con exceso de peso tiene limitaciones que le dificultan desplazarse con soltura o desempeñar actividades diversas pues rápidamente se sentirá agotado y sin embargo necesita esa energía que le falta para lograr sus objetivos. Tener una alimentación correcta te proporcionará energía y mantendrá tu cuerpo y cerebro en buena forma para hacer lo que quieras, en cualquier momento y en cualquier lugar. Además, estás ayudando a tu sistema corporal a ser grandioso, lo cual te hará sentir genial. También es importante tener al menos 3-4 comidas por día, a la misma hora. La disciplina también es aplicable con lo que comemos, cómo y cuándo lo hacemos. - Buena hidratación: ¡¡¡Agua, agua y más agua!!! El agua es el principal componente del cuerpo humano, que la posee en un porcentaje del 80% al nacer y cerca del 60% en la edad adulta.Aproximadamente el 65% de dicha agua se encuentra en el interior de las células y el resto circula en la sangre y baña los tejidos. (Según H.H. Mitchell, Journal of Biological Chemistry 158, el cerebro y el corazón están compuestos de agua en un 73% y los pulmones tienen aproximadamente un 83% de agua. La piel contiene un 64%, los músculos y los riñones un 79%, e incluso los huesos son acuosos: un 31%). - Buena rutina de ejercicio. Esto ya lo mencioné anteriormente pero de verdad tu cuerpo solo necesita de 20 a 30 minutos de movimiento continuo. Necesitas caminar para mantener la actividad, el cuerpo la necesita para operar, administrar energía, digerir, etc. Hacer ejercicio y estar sanos nos aporta felicidad. Como entrenador, he estado llevando a cabo este experimento con personas deprimidas como consecuencia de una importante pérdida personal y lo primero que les pido es que salgan y hagan ejercicio. Inmediatamente los agentes químicos en sus cerebros comienzan a experimentar cambios, a sentirse mejor, pierden peso, sus miembros reciben más oxígeno, sus sistemas nervioso y digestivo comienzan a funcionar mejor. Cuando modifican una de sus variables, como mencioné antes, las demás cambian. En este caso han cambiado la dimensión corporal, y por eso sus emociones y su mentalidad varían y ya no son la misma persona que hace bien poco no les gustaba ser. - Buen sueño: necesitamos cierta cantidad de buenas horas para descansar el cuerpo, para permitir que se regenere, para recuperar las moléculas que perdimos, para revitalizarnos para el entrenamiento o cualquier actividad física, para recargar las baterías. Un buen sueño tendría que desarrollarse después de las 10 p.m. y antes de las 6 a.m., aunque no existe una regla fija ni en la franja horaria ni en el número de horas necesarias para estar perfectos, pero la mayoría de las personas necesitan entre 6 y 8 horas para descansar bien. Pero un buen sueño sin interrupciones y una rutina manteniendo un horario regular es lo mejor. Y lo más importante de todo es que tengas bien establecido un horario para ir a dormir y otro para levantarte. Las personas exitosas como ya lo mencione normalmente son personas que se despiertan muy temprano y hacen una rutina de visualización para el resto del día. Pensamientos positivos: te ayudara a enfocarte mas, a ser mas efectivo, creativo, consentarte en lo que quieres, sentirte mas feliz y si todo esto en conjunto lo sumas te ayuda a logar tus objetivos metas mas facilmente y te ayuda a estar mas en el presente. Pero si por el contrario nos enfocamos en lo malo o en lo que podria suceder (futuro) sin saber si ocurrira o no, solo poniendo expectativas en algo insierto o bien en lo que paso en el pasado y solo lamentarnos por lo que no pudimos hacer o lo que hicimos mal, esto solo nos limita y nos hace sentir mal ademas de estresarnos y pensamiento negativos nos limita, pensamiento positivos nos expande. Ademas pensamiento positivos dan actitudes posivas y estas a su vez te daran Buenos resultados. - Tomar aire fresco: Independientemente de la época del año, siempre debemos aprovechar el aire libre. Aquí hay 6 razones por las que deberías pasar tiempo purificando tus pulmones para mejorar tu bienestar: * El aire fresco es bueno para tu sistema digestivo * El aire fresco ayuda a mejorar la presión arterial y la frecuencia cardíaca * El aire fresco te hace más feliz * El aire fresco fortalece tu sistema inmunológico * El aire fresco limpia tus pulmones * El aire fresco te da más energía y una mente más aguda - Tomar todos los días un poco de sol: Sabías que si tomas un poco de la luz del sol te ayudará considerablemente a reducir el jet lag, pero también te puede ayudar para lo siguiente: * Mejorar el estado de ánimo * Evitar que comamos demasiado * Estimular la producción de vitamina D del cuerpo * Aclarar afecciones de la piel como la psoriasis * Mantener la eficiencia del ojo humano

Analicemos esto: 1- Nada ni nadie puede tener el control sobre ti… Nadie puede hacerte enojar o perder la paz a menos que tú lo quieras o lo permitas. 2- No puedes controlar todo, ni a nadie, solo puedes controlarte a TI MISMO. No puedes controlar lo que está sucediendo ni evitar los problemas o las cosas a tu alrededor. Pero TU PUEDES controlar tu MENTE y cómo TU puedes reaccionar. ¡Si! no puedes controlar las cosas, pero puedes controlar tus emociones y tus reacciones ante ellas o una situación. 3- No digo que no sientas, al contrario, está bien tener emociones, estar triste, está bien estar enojado, frustrado, cualquier sentimiento, pero cuánto tiempo (la duración) quieres estar asi y que tanto (la intensidad), esas lo decides tú !!! 4- Se responsable en cualquier momento, en cualquier situación, si no es responsable de cómo puedes solucionar el problema, si no es tuyo el problema entonces no lo podras solucionar. Puedes jugar por encima de la línea y ser INTELIGENTE o jugar por debajo de la línea y desempeñar el papel de víctima y simplemente justificar, poner excusas, evitar cosas, culpar, negar o renunciar ... o simplemente puedes concentrarte en lo que PUEDES hacer y controlar. Por ejemplo: Imagínate ... ... es de mañana, te despiertas más temprano de lo normal, porque necesitas visitar a un cliente importante, pero comienzas a hacer otras cosas en la casa y te distraes ... entonces te das cuenta de que ya se te hizo tarde y tienes que salir de la casa en cuanto antes, te entra la prisa por acudir a esta cita. Sales y ves que el neumático (llanta) de tu coche está completamente ponchada. ¿Qué haces ahora? ¿O qué haremos la mayoría de nosotros? Nuestra sangre comienza a calentarse y comenzamos a enojarnos, pateamos el neumático un par de veces, lo maldecimos, nuestras emociones aumentan, nuestra inteligencia disminuye y no podemos pensar con claridad. Lo único que pensamos al respecto es “que tenemos que llegar a tiempo para esa cita”, pensamos en lo mal que nos veremos y nos frustramos cada vez más. O llamamos a alguien para que nos ayude o lo hacemos nosotros mismos y nos ensuciamos, encima llevamos ropa blanca y de repente nos dimos cuenta de que no tenemos las herramientas adecuadas para cambiar la llanta, así que ahora sale humo de nuestros oídos !!! Tiramos las llaves del coche al suelo, gritamos fuerte ... y de repente te das cuenta de que lo único que estás haciendo es desperdiciar energía y tiempo. En lugar de intentar cambiar ese neumático, ya sea que lo hagas tu o llames a alguien; ¡Por qué enojarse y perder toda esta energía y tiempo! si de todas maneras TIENES que cambiar el neumático si o si... Lo mejor que puedes hacer, sería calmarte, quizás tomar un taxi, el transporte público e ir a tu cita y luego hablar con el mecánico, o a tu seguro, o a un amigo o después del día o la cita te vas a casa, te cambias de ropa y luego arreglas la llanta, con tiempo, sin prisas, ni enojos, sin perdida de energía y sin ARRUINAR TU DÍA !!! Apuesto a que ahora te ríes ... ¿te ha pasado algo como esto antes? apuesto que si, muchas veces, en muchas situaciones diferentes ... jajajaja Bueno, te daré algunos ejercicios que te ayudarán a controlar tu forma de pensar y evitarán que pierdas energía y tiempo. EJERCICIOS 1- Ejercicio de Emociones. Necesitamos vaciar nuestra mente, si estamos estresados, abrumados, ansiosos o si necesitamos concentrarnos, es bueno limpiar el espacio primero, para que podamos trabajar o crear cosas nuevas. Así que hagamos lo siguiente: Por favor, ten una hoja de papel, un bolígrafo rojo y un bolígrafo azul (o usa dos colores diferentes) y un reloj para cronometrarte. Anotarás durante 5 minutos todas las emociones que has estado sintiendo en las últimas 2 semanas o estos útlimos días, qué tipo de pensamientos tienes, cosas buenas, cosas malas, cualquier cosa que te venga a la mente, podría ser una palabra, una frase, una idea, una situación, una lista de cosas por hacer, algunos sentimientos, cualquier cosa ... Así que toma tu reloj y corre tiempo a escribir…. si te detienes y aún tienes tiempo ... sigue escribiendo, o cierra los ojos y siente que cosas te vienen a la mente... sigue adelante y no pares hasta que se acabe el tiempo ... Listo………. 5 minutos…. Y para ... ¡¡¡bien hecho !!! ¿Qué pasó con este ejercicio? ¿Qué emociones te dominaron? ¿Positivas o Negativas? Vamos a averiguar… Ahora toma el bolígrafo rojo (o un color) y tacha todo lo negativo de tu lista. Luego, con el bolígrafo de otro color, encierra en un círculo todo lo positivo ... Si solo tiene un bolígrafo o un color, cruce todas las cosas malas o negativas. Ahora mira tu papel ¿Qué color domina? ¿O tienes más o menos cruces? Ahora eres consciente de si estas pensando mas positivemente o lo contrario ... así que cambia tus pensamientos a positivos y para ello puedes usar afirmaciones. Además con este ejercicio vas a vaciar tu mente, por lo que ahora podrás volver a trabajar y estarás más concentrado. 2- Lista de Tareas Pendientes. Si estamos abrumados es porque sentimos que “las cosas” o “el problema” o “el proyecto” es más grande que nosotros. La mejor manera de deshacerse de esto es partirlo en pedazos o dividirlo por partes. ¿Cómo haremos esto? Es muy simple, solo escribe todas las cosas o actividades o acciones involucradas en este proyecto. Cuando tengas la lista, verifica: - Descubre qué es urgente e importante. Estas son las cosas que TU harás primero. - Averigua las cosas que son muy importantes y también las harás. - Entonces las cosas Urgentes pero no importantes, delegalas a alguien más. - El resto lo puedes poner en una agenda o puedes delegarlo en otra persona o simplemente subcontratarlo. No pierdas tiempo en cosas administrativas o cosas sin importancia, especialmente si odias hacerlas o tu motivación y corazón no están ahí. 3- El ejercicio del Control. En una hoja de papel dibuja una figura de T como la figura de abajo. Y escribe en tu lado izquierdo lo que no puedes controlar y en el lado derecho lo que puedes controlar. ¿Qué aprendiste con este ejercicio? Correcto, todas las cosas externas o cosas materiales, las personas, el entorno, los medios de comunicación, etc., no las puedes controlar, pero lo que sí puedes controlar eres Tú, tus sentimientos, tus entornos, tus actitudes, tus emociones. Osea que toma responsabilidad de tu vida, de tus actos y de los que haces y delas deciones que tomas y recuerda que todo lo que hagas tiene consequencias y crea un efecto mariposa. Se mas consciente de todo lo que piensas, dices, haces, actuas y las deciones que tomas. 4- Ejercicio de gratitude Después de esto solo agradece todo lo que tienes, haz una lista con todas las cosas por las que estás agradecido porque podrías estar en una situación difícil o no tener nada, ni a nadie. Toda la abundancia que tienes en tu vida ... Déjame ayudarte con algunos ejemplos: Estoy agradecido por tener agua pura y caliente. Estoy agradecido por tener una cama para dormir. Agradezco tener mucha ropa, variedad en colores, estilos, formas materiales. Estoy agradecido por tener diferentes tipos de comida para elegir. Estoy agradecido por tener familia y personas que me aman. Estoy agradecido por tener mi libertad y no estar en la cárcel, sin ventanas, ni áreas verdes. Estoy agradecido por tener Internet y herramientas para conectarme con otros y con cualquier persona del mundo. Estoy agradecido porque estoy sano y fuerte Etc… .. Todos estos ejercicios los puedes hacer en un nivel más profundo y tengo más ejercicios si quieres aprender más sobre esto o necesitas una sesión. Házmelo saber… Además, si deseas planificar tus sueños o tus metas, tengo un excelente programa para establecer Metas que te ayudarán a estar listo para los próximos meses y poner tu plan en acción y realmente lograr tus metas con la metodología PERT. Cualquier información… Por favor contácteme…. Manteniendo tu mente sana y positiva.

1. La falta de sueño está relacionada con un mayor peso corporal

La falta de sueño está fuertemente relacionada con el aumento de peso.

Las personas con poca duración del sueño tienden a pesar mucho más que aquellas que duermen lo suficiente.

De hecho, la corta duración del sueño es uno de los factores de riesgo más importantes para la obesidad.

En un estudio de revisión extenso, los niños y adultos con poca duración del sueño tenían un 89% y un 55% más de probabilidades de desarrollar obesidad, respectivamente.

Se cree que el efecto del sueño sobre el aumento de peso está mediado por numerosos factores, incluidas las hormonas y la motivación para hacer ejercicio.

Si está tratando de perder peso, dormir bien es absolutamente crucial.

RESUMEN

La corta duración del sueño se asocia con un mayor riesgo de aumento de peso y obesidad tanto en niños como en adultos.

2. Las personas que duermen bien tienden a comer menos calorías

Los estudios muestran que las personas privadas de sueño tienen un mayor apetito y tienden a comer más calorías.

La falta de sueño altera las fluctuaciones diarias de las hormonas del apetito y se cree que causa una mala regulación del apetito.

Esto incluye niveles más altos de grelina, la hormona que estimula el apetito, y niveles reducidos de leptina, la hormona que suprime el apetito.

RESUMEN

La falta de sueño afecta las hormonas que regulan el apetito. Aquellos que duermen lo suficiente tienden a comer menos calorías que aquellos que no lo hacen.

3. Un buen sueño puede mejorar la concentración y la productividad

El sueño es importante para varios aspectos de la función cerebral.

Esto incluye cognición, concentración, productividad y desempeño.

Todos estos se ven afectados negativamente por la falta de sueño.

Un estudio sobre médicos internos es un buen ejemplo.

Los pasantes con un horario tradicional con horas de trabajo extendidas de más de 24 horas cometieron un 36% más de errores médicos graves que los pasantes con un horario que permitía dormir más.

Otro estudio encontró que el sueño corto puede afectar negativamente algunos aspectos de la función cerebral en un grado similar al de la intoxicación por alcohol.

Por otro lado, se ha demostrado que dormir bien mejora las habilidades de resolución de problemas y mejora el rendimiento de la memoria tanto de niños como de adultos.

RESUMEN

Dormir bien puede maximizar las habilidades para resolver problemas y mejorar la memoria. Se ha demostrado que la falta de sueño afecta la función cerebral.

4. Dormir bien puede maximizar el rendimiento Deportivo

Se ha demostrado que el sueño mejora el rendimiento deportivo.

En un estudio sobre jugadores de baloncesto, se demostró que dormir más tiempo mejora significativamente la velocidad, la precisión, los tiempos de reacción y el bienestar mental.

La menor duración del sueño también se ha asociado con un rendimiento deficiente del ejercicio y limitación funcional en mujeres mayores.

Un estudio en más de 2.800 mujeres encontró que la falta de sueño estaba relacionada con caminar más lento, menor fuerza de agarre y mayor dificultad para realizar actividades independientes.

RESUMEN

Se ha demostrado que dormir más tiempo mejora muchos aspectos del rendimiento deportivo y físico.

5. Las personas que duermen mal tienen un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

La calidad y la duración del sueño pueden tener un efecto importante en muchos factores de riesgo para la salud.

Estos son los factores que se cree que impulsan las enfermedades crónicas, incluida la enfermedad cardíaca.

Una revisión de 15 estudios encontró que las personas que no duermen lo suficiente tienen un riesgo mucho mayor de sufrir una enfermedad cardíaca o un derrame cerebral que las que duermen de 7 a 8 horas por noche.

RESUMEN

Dormir menos de 7 a 8 horas por noche está relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.

6. El sueño afecta el metabolismo de la glucosa y el riesgo de diabetes tipo 2

La restricción experimental del sueño afecta el azúcar en sangre y reduce la sensibilidad a la insulina.

En un estudio en hombres jóvenes sanos, restringir el sueño a 4 horas por noche durante 6 noches seguidas causó síntomas de prediabetes.

Estos síntomas se resolvieron después de una semana de mayor duración del sueño.

Los malos hábitos de sueño también están estrechamente relacionados con los efectos adversos sobre el azúcar en sangre en la población general.

Se ha demostrado repetidamente que quienes duermen menos de 6 horas por noche tienen un mayor riesgo de diabetes tipo 2.

RESUMEN

La falta de sueño puede causar prediabetes en adultos sanos en tan solo 6 días. Muchos estudios muestran un fuerte vínculo entre la corta duración del sueño y la diabetes tipo 2.

7. La falta de sueño está relacionada con la depression

Los problemas de salud mental, como la depresión, están estrechamente relacionados con la mala calidad del sueño y los trastornos del sueño.

Se estima que el 90% de las personas con depresión se quejan de la calidad del sueño.

La falta de sueño se asocia incluso con un mayor riesgo de muerte por suicidio.

Aquellos con trastornos del sueño como insomnio o apnea obstructiva del sueño también informan tasas de depresión significativamente más altas que aquellos que no lo tienen.

RESUMEN

Los patrones de sueño deficientes están fuertemente relacionados con la depresión, particularmente para aquellos con un trastorno del sueño.

8. El sueño mejora su función inmunológica

Se ha demostrado que incluso una pequeña pérdida de sueño afecta la función inmunológica

Un gran estudio de 2 semanas monitoreó el desarrollo del resfriado común después de administrar gotas nasales a las personas con el virus del resfriado.

Descubrieron que los que dormían menos de 7 horas tenían casi 3 veces más probabilidades de desarrollar un resfriado que los que dormían 8 horas o más.

Si a menudo se resfría, puede ser de gran ayuda asegurarse de dormir al menos 8 horas por noche. Comer más ajo también puede ayudar.

RESUMEN

Dormir al menos 8 horas puede mejorar su función inmunológica y ayudar a combatir el resfriado común.

9. La falta de sueño está relacionada con un aumento de la inflamación

El sueño puede tener un efecto importante sobre la inflamación de su cuerpo.

De hecho, se sabe que la falta de sueño activa marcadores indeseables de inflamación y daño celular.

La falta de sueño se ha relacionado fuertemente con la inflamación a largo plazo del tracto digestivo, en trastornos conocidos como enfermedad inflamatoria intestinal.

Un estudio observó que las personas privadas de sueño con enfermedad de Crohn tenían el doble de probabilidades de recaer que los pacientes que dormían bien.

Los investigadores incluso recomiendan la evaluación del sueño para ayudar a predecir los resultados en personas con problemas inflamatorios a largo plazo.

RESUMEN

El sueño afecta las respuestas inflamatorias de su cuerpo. La falta de sueño está relacionada con enfermedades inflamatorias del intestino y puede aumentar el riesgo de recurrencia de la enfermedad.

10. El sueño afecta las emociones y las interacciones sociales.

La pérdida de sueño reduce su capacidad para interactuar socialmente.

Varios estudios confirmaron esto utilizando pruebas de reconocimiento facial emocional.

Un estudio encontró que las personas que no habían dormido tenían una capacidad reducida para reconocer expresiones de ira y felicidad.

Los investigadores creen que la falta de sueño afecta su capacidad para reconocer señales sociales importantes y procesar información emocional.

RESUMEN

La falta de sueño puede reducir sus habilidades sociales y su capacidad para reconocer las expresiones emocionales de las personas.

La línea de fondo

Junto con la nutrición y el ejercicio, dormir bien es uno de los pilares de la salud.

Simplemente no puede lograr una salud óptima sin cuidar su sueño.